Krachttraining voor HYROX: hoe sterk moet je zijn?

Kern in het kort: HYROX vraagt geen extreme maximale kracht, maar wel krachtuithoudingsvermogen: het vermogen om een beweging tientallen keren achter elkaar uit te voeren, vaak al vermoeid van het hardlopen. Gerichte krachttraining voor duwen, trekken, dragen en squatten bereidt je voor op de acht stations, ook al blijkt uit onderzoek dat pure maximale kracht niet de sterkste voorspeller van je eindtijd is.

• SkiErg — armen, schouders, rugspieren en core, met een component beenkracht.
• Sled Push — bovenbenen (quadriceps), bilspieren en core, met veel nadruk op kracht in de duwrichting.
• Sled Pull — rug, bilspieren en grip, met een trekkende beweging.
• Burpee Broad Jumps — een full-body-oefening met nadruk op benen, core en explosiviteit.
• Row — rug, benen en core, vergelijkbaar met de roeibeweging op de roeimachine.
• Farmers Carry — grip, core en schoudergordel, door het dragen van gewicht over een afstand.
• Sandbag Lunges — bovenbenen en bilspieren, met extra stabiliteitseis door het gewicht op de schouders.
• Wall Balls — bovenbenen, bilspieren en schouders, in een squat-en-worp-beweging die honderd keer wordt herhaald.

• Duwen: beenpers, squat-varianten of een daadwerkelijke sled push.
• Trekken: roeivarianten, lat pulldown of een daadwerkelijke sled pull.
• Dragen: farmers carry met kettlebells of dumbbells, over toenemende afstand.
• Squatten met belasting: goblet squats, lunges met extra gewicht, en de wall ball-beweging zelf (squat gevolgd door een worp).
• Full-body/explosief: burpees, broad jumps en combinaties daarvan.

Werk met meerdere sets van relatief hoge herhalingen (bijvoorbeeld 12 tot 20 per set) om het krachtuithoudingsvermogen te trainen, aangevuld met enkele sets op lagere herhalingen om de onderliggende maximale kracht te blijven ontwikkelen.

• Training 1: sled push of squat-variant, farmers carry, wall ball-oefening, core-afsluiter.
• Training 2: sled pull of roei-variant, lunges met gewicht, burpee broad jumps, core-afsluiter.

Bouw het gewicht en het aantal herhalingen geleidelijk op naarmate je sterker en fitter wordt, en combineer dit met de hardloop- en combinatietrainingen uit je algemene HYROX-voorbereiding.

Nee, extreme maximale kracht is niet vereist. Belangrijker is krachtuithoudingsvermogen: het vermogen om een beweging tientallen keren te herhalen, vaak al vermoeid van het hardlopen.

Welke krachtoefeningen bereiden het beste voor op HYROX?

Oefeningen die de bewegingspatronen van de acht stations nabootsen: duwen (squat-varianten, sled push), trekken (roeien, sled pull), dragen (farmers carry) en squatten met belasting (lunges, wall ball-beweging).

Hoeveel keer per week moet ik krachttraining doen voor HYROX?

Twee gerichte krachttrainingen per week, in combinatie met hardloop- en combinatietrainingen, is voor de meeste recreatieve sporters een realistisch uitgangspunt.

Klopt het dat kracht niet belangrijk is voor HYROX, omdat onderzoek geen verband vond met de eindtijd?

Niet helemaal. Eén kleinschalige studie vond geen sterk statistisch verband tussen maximale kracht en eindtijd, maar de stations zelf vragen wel degelijk kracht en krachtuithoudingsvermogen om ze uberhaupt goed uit te voeren. Het onderzoek zegt vooral iets over wat de eindtijd het sterkst voorspelt, niet dat kracht overbodig is.

Moet ik zware gewichten gebruiken tijdens mijn krachttraining voor HYROX?

Een combinatie werkt het best: overwegend sets met relatief veel herhalingen om krachtuithoudingsvermogen te trainen, aangevuld met af en toe zwaardere sets om je onderliggende maximale kracht te onderhouden.